La luz blanca está constituida por todos los colores visibles, pero los que se encuentran en el extremo azul del espectro, lo que denominamos luz azul, pueden ser dañinos. Las pantallas producen luz azul a niveles más altos que la luz emitida por el sol. El número creciente de dispositivos digitales en nuestras vidas nos expone a más tiempo de pantalla que nunca. Asimismo, en muchos entornos profesionales los empleados pasan hoy la mayor parte de su jornada laboral frente a una pantalla.
Estos factores están provocando un aumento del cansancio ocular, daño de la retina a largo plazo, así como una diversidad de otros trastornos de la salud física, mental y emocional.
No cabe esperar que el ritmo de proliferación de pantallas vaya a aminorarse próximamente. En realidad, deberíamos esperar un aumento en el corto a mediano plazo. Afortunadamente, la evaluación de la forma en que utilizamos las pantallas nos permite encontrar maneras de protegernos contra los peores efectos del uso prolongado de las pantallas y de la exposición a la luz azul de alta frecuencia.
El tiempo de pantallaEl tiempo de pantalla
Miramos pantallas más tiempo del que dormimos, y esta tendencia aumenta a medida que vamos adoptando más dispositivos. Según el informe The Nielsen Total Audience Report: Q2 2017 el adulto promedio de EE.UU. pasa 10 horas 48 minutos por día consumiendo medios de información. De ese consumo, 8 horas y 58 minutos son por medio de una pantalla. Esto implica un aumento con respecto a las 8 horas 42 minutos de 2016, y 7 horas con 33 minutos de 2015. Entretanto, un informe de 2017 de SleepScore Labs reveló que el 79% de la población duerme menos de 7 horas: un promedio de 5 horas 45 minutos para los hombres, y de 6 horas 9 minutos en el caso de las mujeres.
El uso de los teléfonos inteligentes es el mayor motor del aumento del uso de las pantallas. Entre 2015 y 2017 se registró un aumento de más del doble del tiempo que pasan los adultos de EE.UU. mirando la pantalla de un teléfono inteligente. Según un estudio de los usuarios de Androids realizado por Dscout, el usuario clásico de un “Smartphone” toca su teléfono 2.617 veces todos los días. Los usuarios más intensivos interactúan con sus teléfonos más de 5.400 veces por día. Y los datos dados a conocer por Apple indican que los usuarios de iPhones destraban su teléfono 80 veces por día, lo que significa que miran la pantalla cinco veces por hora de vigilia.
El tiempo que pasa la persona mirando pantallas, especialmente las pantallas de computadoras, aumenta mucho en ciertas profesiones. En muchas industrias, es ahora normal que los empleados pasen toda su jornada laboral mirando pantallas de computadoras. Durante las pausas, estos empleados suelen pasar tiempo en sus teléfonos, y después del trabajo, muchos pasan buena parte de su velada mirando televisión. Estos niveles altos de exposición a la luz azul de las pantallas pueden tener un impacto grave y eventualmente irreversible sobre nuestra salud.
Los peligros de la luz azul
La luz blanca del sol a la que nos hemos acostumbrado después de millones de años, está constituida por un 25% a 30% de luz azul. El porcentaje de esta luz azul natural del sol se va reduciendo al avanzar la tarde, y va conduciendo a nuestros organismos hacia la modalidad nocturna. Por el otro lado, los monitores de computadora y otras pantallas electrónicas emiten aproximadamente un 35% de luz azul y continúan emitiéndola a estos niveles altos bien entrada la noche.
Estudios recientes indican que estos niveles altos de exposición a la luz azul pueden tener una diversidad de repercusiones para la salud y el bienestar. La exposición prolongada a partículas de alta energía del extremo azul del espectro de luz visible puede dañar los receptores del ojo. Y el uso de luz artificial de noche puede disparar una diversidad de problemas del sueño, así como trastornos de salud física, emocional y mental.
La salud de los ojos
Toda luz azul provoca estrés fotoquímico que puede dañar las células de la retina del ojo. La retina es una capa de células nerviosas que se encuentra en el fondo del ojo y que contiene neuronas conocidas como fotoreceptores; éstos perciben la luz y producen impulsos que se transmiten al cerebro por medio del nervio óptico. La retina está protegida por una capa de células pigmentadas denominada epitelio pigmentario retinal (EPR).
El EPR nutre el tejido nervioso retinal mediante el transporte de moléculas hacia la retina y fuera de ésta, formando un par de lentes de sol biológicos que pueden absorber la luz azul. Cuando los ojos se ven expuestos a niveles altos o a períodos prolongados de luz azul, su capacidad para absorber los largos de ondas azules y de reparar el daño se ve reducida. Ello puede eventualmente dejar a la retina expuesta a la destrucción celular irreversible causada por la luz azul de gran energía.
La perturbación del sueño
Nuestro reloj interno o sistema circadiano, está preparado para responder a la luz natural. La luz matutina del sol, rica en ondas azules, bloquea la liberación de la hormona del sueño, la melatonina, y así nos despierta. Por el otro lado, los tonos rojos del sol poniente, o la ausencia de luz azul, invierten el proceso y preparan el organismo para el sueño.
En la sociedad moderna, el sistema circadiano se ve engañado por la luz artificial nocturna que lo lleva a pensar que es de día. La exposición a las ondas de luz azul emitidas por las pantallas en las horas previas al sueño puede afectar la capacidad del organismo para descansar, y causar trastornos del sueño. El sistema circadiano también afecta los sistemas fundamentales del cuerpo como la digestión, presión sanguínea, regulación de la temperatura y el metabolismo, lo cual puede llevar a enfermedades más graves.
Trastornos del estado de ánimo
Los trastornos del estado de ánimo se asocian comúnmente con la luz y el sistema circadiano. De acuerdo con la Asociación Americana de Psiquiatría (American Psychiatric Association), una variedad de trastornos del estado de ánimo pueden caracterizarse por la alteración del sueño y del ritmo circadiano o precipitarse por un ciclo irregular de luz. "La interrupción del sueño es un criterio diagnóstico para la depresión mayor, el trastorno bipolar, el estrés postraumático, la ansiedad generalizada y otros trastornos del estado de ánimo."
La regulación circadiana está presente en muchos de los sistemas que se cree gobiernan el estado de ánimo. Según 'Cerebros en la ciudad: Los efectos neurobiológicos de la urbanización,' por Lambert KG, et al., "la exposición generalizada a la luz durante la noche que interrumpe la función circadiana puede contribuir a la prevalencia de los trastornos del estado de ánimo".
Riesgo de cáncer y diabetes
Un estudio realizado en 2017 asoció la alteración circadiana con la disminución de la capacidad de reparar el ADN, aumentando así el riesgo de cáncer. "Si el cuerpo está despierto por la noche, su capacidad para reparar y eliminar el daño oxidativo del ADN se ve reducida", dijo el líder del proyecto, el Dr. Parveen Bhatti. "Con el tiempo, es probable que esta acumulación aumente el riesgo de cáncer en varios lugares, como se ha observado entre los trabajadores por turnos", agregó.
Otro estudio exploró la resistencia a la insulina y el riesgo de diabetes en relación con la exposición a la luz azul durante la noche. "Los resultados preliminares muestran que la luz LED azul agotada en la noche minimiza la interrupción circadiana y también parece prevenir el elevado apetito y la resistencia a la insulina observados en los mismos sujetos expuestos a las luces LED convencionales en la noche", dijo el Dr. Martin Moore-Ede, ex profesor de Harvard y autor principal de la investigación..
Cómo protegerse a sí mismo
Afortunadamente hay varias maneras de protegerse de la Luz Azul. Aunque las gafas son esenciales para evitar los efectos de la luz de alta intensidad, hay muchas otras cosas que puede hacer además de garantizar su seguridad. Algunos de los cuales son tan simples como reorganizar su espacio de trabajo. Tomando las siguientes medidas de seguridad puede evitar los efectos negativos causados por la luz azul.
Diseño de la estación de trabajo
El diseño de la estación de trabajo es un elemento importante en la reducción del cansancio ocular cuando se utilizan pantallas. Por ejemplo, la parte superior del monitor debería estar alineada con los ojos y a una distancia de 20 a 30 pulgadas. Esto significa que la persona debe estar mirando hacia abajo, con una inclinación de 15 a 20 grados, para ver el centro de la pantalla.
La iluminación del lugar de trabajo
Los niveles bajos de luz ambiental fuerzan los ojos a trabajar más para procesar las diferencias extremas de contraste. Asimismo, la luz muy brillante, como la de una ventana, puede crear brillo frente a la pantalla o detrás de ésta, lo cual también cansa la vista. En el diseño ideal de la estación de trabajo, la ventana está ubicada perpendicularmente a la pantalla de la computadora, proporcionando así luz natural sin brillo.
Nuevos ajustes de pantalla
El ajuste del brillo de la pantalla es una forma simple de reducir el cansancio ocular. Reduzca o aumente el brillo de modo que coincida con el nivel de la luz ambiente para que sus ojos no tengan que tratar con el contraste.
Los filtros de luz azul
Los principales sistemas operativos han reconocido los peligros de la luz azul y han proporcionado filtros para la luz azul. Nightshift de Mac OS y iOS, Night Mode de Android, y los ajustes de luz azul de Windows 10, permiten al usuario reducir automáticamente la emisión de luz azul a ciertas horas. También se pueden obtener filtros físicos para la luz azul que se instalan frente a la pantalla.
Nutrición de los ojos
El consumo de alimentos o suplementos ricos en nutrientes claves puede aumentar la protección natural de los ojos. La luteína y zeaxantina se encuentran naturalmente en alimentos como la espinaca, el repollo rizado y otras hortalizas de hojas verdes. Y ciertos peces contienen meso-zeaxantina. También existen suplementos nutricionales para garantizar una ingesta adecuada todos los días.
“La velocidad de regeneración de los antioxidantes retinales naturales, como la luteína y zeaxantina, no es suficiente para mantener el ritmo de la cantidad de luz azul dañina que satura el entorno inmediato,” comentó Michael A. Smith, MD. “Todos estamos llegando rápidamente a un estado de deficiencia en luteína. Y como los dispositivos que emiten luz azul no desaparecen, el riesgo de degeneración macular está aumentando. Es preciso preservar la densidad de la pigmentación macular con suplementos diarios de luteína y zeaxantina.”
“The naturally occurring retinal antioxidants, such as lutein and zeaxanthin, can’t be regenerated fast enough to keep pace with the amount of damaging blue-light saturating the immediate environment,” said Michael A. Smith, MD. “We are all quickly becoming lutein deficient. And since the blue-light-emitting devices aren’t going anywhere, the risk of macular degeneration is rising. Macular pigment density must be preserved with daily lutein and zeaxanthin supplementation.”
"LA VELOCIDAD DE REGENERACIÓN DE LOS ANTIOXIDANTES RETINALES NATURALES, COMO LA LUTEÍNA Y ZEAXANTINA, NO ES SUFICIENTE PARA MANTENER EL RITMO DE LA CANTIDAD DE LUZ AZUL DAÑINA QUE SATURA EL ENTORNO INMEDIATO"
Prueba de la vista
Si bien una diversidad de enfermedades oculares tratables puede agravar el impacto de la luz azul, solemos olvidar la importancia de las pruebas de la vista. Una encuesta de Simplyhealth en el Reino Unido reveló que más de la mitad de la población de 40 a 75 años de edad no se había hecho una prueba de la vista recientemente, a pesar de que los optometristas recomiendan que los mayores de 40 años se hagan una prueba cada dos años.
La regla de 20/20/20
La Dra. Beth Lennox, una doctora en optometría de Cambridge Eye Care en Ontario, Canadá, promueve la regla de 20-20-20. Cada 20 minutos, haga una pausa de 20 segundos y enfoque los ojos en algo que se encuentra por lo menos a 20 pies de distancia. “Esta regla sencilla les da a sus ojos un descanso muy necesario y reduce el cansancio de los ojos y otras presiones oculares relacionadas con las computadoras,” explica Lennox.
Las gafas que bloquean la luz azul
Para protegerse completamente contra la luz azul es preciso filtrar la luz que entra en los ojos. Las gafas de buena calidad que bloquean la luz azul actúan a modo de filtro personal de la luz azul, y protegen al usuario contra todas las fuentes de luz azul. Estas gafas filtrantes ya han ganado popularidad entre los entusiastas de los juegos de computadora que pasan horas frente a la pantalla. No obstante, no se benefician sólo los jugadores, ya que la mayoría de las personas se ven expuestas a niveles eventualmente peligrosos de luz azul.
Los trabajadores de oficina pasan la mayor parte del día mirando una pantalla, y también están expuestos a la iluminación brillante, rica en luz azul. Pero no sólo las oficinas exponen los trabajadores a niveles peligrosos de luz azul; muchos otros lugares de trabajo presentan problemas similares. Los trabajadores de los laboratorios de investigación, las plantas automotrices, las obras de construcción, las tiendas, así como las instalaciones petroleras, de gas, mineras y de electricidad, se ven expuestos a la luz azul proveniente de una diversidad de fuentes.
Un estudio de la luz azul realizado por investigadores de la Universidad de Toronto puso a prueba esta teoría. El estudio comparó los niveles de melatonina de las personas expuestas a luz interior fuerte, que llevaban gafas que bloqueaban la luz azul, con los de personas que no llevaban las gafas y estaban expuestas a luz regular tenue. Cuando ambos grupos mostraron niveles similares de melatonina, se reforzó la hipótesis que la luz azul es un supresor vigoroso del sueño y que las gafas que bloquean la luz azul ofrecen protección viable.
El mercado ofrece una gran diversidad de gafas que bloquean la luz azul así como una variedad de niveles de protección. Las gafas y antiparras que cumplen con la Norma europea sobre protectores oculares y faciales, EN166, son superiores a las equivalentes de EE.UU. y Asia. Esta Norma europea se aplica a todos los tipos de protectores oculares individuales utilizados contra los diversos peligros que pueden dañar los ojos o deteriorar la visión.
EL ÚLTIMO RAYO DE LUZ
Toda persona que pase cantidades importantes de tiempo mirando una pantalla debe tomar en consideración el impacto para su salud de la exposición a la luz azul, que puede dañar los ojos o deteriorar la visión. La cultura de la pantalla está aquí para quedarse, pero la adopción de estas soluciones sencillas puede reducir el riesgo para la visión así como también una serie de otros trastornos físicos, mentales y emocionales. Para protegerse y proteger a su familia y sus empleados, elija las medidas de protección que se adapten a sus necesidades y asegúrese de mantenerlas.
